Tập thể dục sau chuẩn đoán ung thư – Bài tập cho phần thân trên (ngực, vai và cánh tay)



Bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên
Những bài tập này phát triển các cơ bắp trên cơ thể của bạn, chẳng hạn như các cơ ngực, vai và cánh tay của bạn.
1. Chống đẩy đứng – Standing push-up
Nhóm cơ: Ngực và vai
– Đứng với hai chân rộng bằng vai. Dựa nhẹ vào tường với hai cánh tay vươn ra cao ngang vai và hai tay đặt lên tường. Không gập khuỷu tay hoặc đầu gối của bạn.
– Từ từ di chuyển cơ thể của bạn về phía tường, gập khủy tay cánh tay của bạn
– Khi mũi của bạn sát tường, đẩy ra xa, chống lại trọng lượng cơ thể của bạn. Thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác chống đẩy đứng.
2. Chống đẩy gập chân – Modified push-up
– Nhóm cơ: Ngực, vai và cánh tay
– Bắt đầu với đầu gối và bàn tay của bạn trên sàn và cánh tay của bạn mở rộng. Giữ lưng và hông của bạn càng thẳng càng tốt, và giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.
– Từ từ hạ thân mình xuống, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.
– Đẩy lên – cố gắng không khóa khuỷu tay của bạn ở phía trên. Thở ra khi bạn đẩy ngược lên vị trí bắt đầu. Lặp lại đẩy lên sửa đổi.
– Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng khi tập, di chuyển bàn tay của bạn lại gần với cơ thể.
3. Standing row
– Nhóm cơ: Vai, lưng và cơ tam đầu – sau cánh tay
– Thiết bị: Dải kháng lực đàn hồi
– Gắn băng kháng vào một điểm cố định, đảm bảo nó được cố định chắc chắn. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay dang ra ở ngang eo.
– Kéo dải kháng lực về phía bạn, giữ khuỷu tay và bàn tay của bạn ở độ cao ngang eo. Thở ra trong khi kéo. Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn không di chuyển, và giữ cho cổ và vai của bạn thư giãn. Tránh nâng vai lên tai.
– Từ từ trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác
4. Đẩy tạ qua vai – Shoulder press
Nhóm cơ: Vai
Thiết bị: Dụng cụ tập thể dục, xà đơn, gậy, cán chổi hoặc tạ tay

– Đứng với hai chân rộng bằng vai. Giữ thanh đòn ở ngang ngực, với khuỷu tay của bạn gần như uốn cong hoàn toàn – để chúng gần như chạm vào hai bên của bạn
– Đẩy thanh lên cho đến khi nó ở trên, và hơi ở phía trước đầu của bạn. Thở ra trong khi nâng và duy trì tư thế tốt – không nâng vai của bạn.
– Tạm dừng, sau đó hạ thanh trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lạị.
– Tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng
5. Kéo vai – Upright row
Nhóm cơ: Vai và lưng trên
Thiết bị: Tạ tay
– Đứng với hai cánh tay ở bên cạnh và hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào đùi của bạn. Siết cơ bụng
– Cong cánh tay của bạn, và nâng cả hai trọng lượng từ từ lên đến ngang vai. Tránh giật trọng lượng khi nâng chúng lên. Duy trì vị trí đầu và cổ của bạn, nhìn thẳng về phía trước. Tránh nâng vai lên tai. Cảm thấy các bài tập làm việc các cơ ở vai và không ở cổ của bạn.
– Tạm dừng, sau đó hạ cả hai trọng lượng trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác
6 Tập Bắp tay – Biceps curl
Nhóm cơ: Bắp tay
Thiết bị: tạ tay hoặc xà đơn
– Đứng với cánh tay của bạn để bên cạnh và chân rộng bằng hông. Giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Cong khuỷu tay của bạn để nâng tạ lên cao ngang vai. Giữ khuỷu tay của bạn nằm gọn phía trong, tránh di chuyển vai của bạn và đảm bảo cơ thể bạn không lắc lư. Thở ra trong quá trình nâng.
– Từ từ quay trở lại gần như về vị trí bắt đầu nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn – giữ cho chúng hơi cong. Lặp lại động tác.

source: https://banglasemantics.net

Xem thêm các bài viết về Làm Đẹp: https://banglasemantics.net/category/lam-dep/

One thought on “Tập thể dục sau chuẩn đoán ung thư – Bài tập cho phần thân trên (ngực, vai và cánh tay)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *