BENCH PRESS: 5 Bước Set-up Đơn Giản



Trong video này, team CST sẽ hướng dẫn cho bạn 5 bước set-up cho bài bench press. Cách set-up này có thể áp dụng cho tất cả mọi người, dù bạn có tập powerlifting hay không

🔹Bước 1: Set-up lưng trên

Tại đây bạn muốn hai bải vai của mình ép ra sau và kéo xuống (retract & depress). Điều này sẽ tạo cho bạn phần lưng trên chắc chắn để có thể đẩy thanh đòn lên mà không bị tuột vai
Khi nằm ở trên ghế bench, các bạn tưởng tượng như mình nhét chặt từng bên vai vào nhau và vươn ngực lên cao nhất có thể.

🔹Bước 2: Đặt vị trí chân (feet position)

Lúc này, chân các bạn cố gắng đặt ở vị trí gần đầu nhất có thể, nhưng vẫn thỏa mãn điều kiện bàn chân nằm phẳng trên sàn, đồng thời dùng chân đẩy người cao lên hơn chút nữa, cảm giác như người mình căng hết và rất chặt khi nằm trên ghế.

Mũi chân hướng ra trước, hay hơi mở 1 chút, tùy thuộc vào sự lựa chọn của mỗi cá nhân, sao cho bạn cảm thấy cơ thể mình chặt nhất và thoải mái không bị đau hay cấn hông.

🔹Bước 3: Nắm lấy thanh đòn

Sau khi đã tìm được vị trí chân phù hợp, các bạn sẽ nắm lấy thanh đòn. Độ rộng tay nắm nên ở vị trí sao cho khi ở điểm dưới cùng chạm ngực, cẳng tay vuông góc với sàn.
Cách nắm thanh đòn: bàn tay hơi xoay vào trong 1 chút, đặt thanh đòn ở vị trí thấp trên bàn tay, thường là ngay trên cục xương giữa lòng bàn tay.

🔹Bước 4: Kích hoạt lực đạp chân (Leg drive)

Sau khi đã nắm vào đòn, các bạn dùng chân của mình đạp về phía đầu, vừa để đẩy lưng lên chặt hơn, vừa tạo ra 1 base vững chắc để đẩy tạ lên.

🔹Bước 5: Nhấc thanh đòn lên và đưa nó vào vị trí bench press

Lúc này, các bạn sẽ lấy thanh đòn ra sao cho không làm mất set up vai ở bước 1.
Vị trí bắt đầu bench sẽ là khi thanh đòn thẳng ngay trên vai khi nhìn từ phía bên.

————————————————————————–
● ONLINE COACHING: liên hệ với Facebook Page để biết thêm chi tiết:

● Tập 1-1 tại phòng tập private của mình:
THE BARBELL CLUB – Số 8a Tân Lập, Thanh Nhàn, Hai Bà Trưng, Hà Nội.

● Follow us on Instagram:

source: https://banglasemantics.net

Xem thêm các bài viết về Làm Đẹp: https://banglasemantics.net/category/lam-dep/

One thought on “BENCH PRESS: 5 Bước Set-up Đơn Giản

  1. Ad cho hỏi tại sao có người thì gót chân không phẳng trên mặt sàn nhưng có người đặt chân phẳng trên mặt sàn? Và leg drive làm sao cho ko bị hổng mông?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Theme: Overlay by Kaira Extra Text
Cape Town, South Africa